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发表日期:2013-04-15 14:52:45 出处:无锡建国中医院 作者:院长办公室

鸡蛋怎么吃最健康

 蛋类是优质蛋白质的最佳来源之一,其中还含有12种维生素和多种矿物质,少量的omega-3脂肪酸,大量的卵磷脂,还有叶黄素、玉米黄素、甜菜碱等很多保健成分。除了胆固醇高点之外,蛋类简直是无可挑剔的食物。最令人开心的是,蛋类实在非常便宜。可是,如果蛋类烹调不当,它的健康好处恐怕就要被坏处所抵消了。

    几乎家家都吃鸡蛋、鸭蛋。常见鸡蛋的烹调方法有:整煮蛋、水煮荷包蛋、油煎荷包蛋、炒蛋、蒸蛋羹。 此外,餐馆里还有不同的做法,比如蛋黄焗南瓜、煎蛋饺,以及蛋皮裹的各种菜肴。这些菜都很美味,但是它们的烹调方法是否会引起健康麻烦呢?

    鸡蛋在烹调中可能发生一些不利于健康的变化,美国农业部的测定数据表明,蛋黄中的维生素B2、维生素B6、维生素A对于家庭中常用的几种烹调方法来说,因为加热时间都比较短,这3种维生素的变化并不是非常大。

    从蛋白质消化吸收率来说,如果不煎炸到发黄发脆的程度,蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大。

    还有一些人们平常不知道的健康指标呢——胆固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白产物形成,以及脂肪酸比例和脂肪含量。这些新的研究指标,给我们指示了烹调营养研究的新关注。

胆固醇氧化产物

    人们都知道蛋黄富含胆固醇。在新鲜蛋当中,这些胆固醇被严密地保护起来,见不到氧气,不会受到氧化。所以测定表明,刚生出几天的鸡蛋中,胆固醇的氧化程度几乎为零。不过,随着时间的延长,胆固醇逐渐开始被氧化。不过,氧化的比例仍然很低,因为毕竟还有蛋壳和蛋清的保护。

    烹调受热的时候,鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升,而且煮的时间越长,其中的维生素E损失越大,脂肪和胆固醇氧化越多。台湾的一项研究发现,制作茶叶蛋的时候,在0~24小时的加热卤制时间之内,茶叶蛋的胆固醇氧化产物含量随着加热时间延长而不断升高。不过,酱油和茶叶本身并不是氧化的罪魁,相反,它们都能提供抗氧化物质,减少蛋的氧化状况,所以煮茶叶蛋的加工方式有其合理性。

    相比而言,整煮蛋的保护程度最为严密,和氧气的接触最少;等到鸡蛋被打开之后,脂肪和胆固醇的氧化程度就会明显上升。研究发现,如果把鸡蛋做成蛋黄粉,氧化的严重程度就明显上升;或者把鸡蛋做成沙拉酱这种乳化产物,和氧气接触也比较多,氧化也就更加严重。测定的确发现,随着储藏时间的延长,蛋黄酱中的胆固醇氧化情况也越来越严重。

    与煮蛋相比,炒蛋的脂肪氧化和胆固醇氧化程度都更高。如果把摊成的蛋皮再次用油煎,显然氧化程度会更高一等。焗咸蛋黄的方法没有进行过测定,但毫无疑问,它一定是所有烹调方法中最坏的一种——蛋黄已经在制作咸蛋过程中受到氧化,然后在热油高温下直接翻炒,充分接触空气,简直就是制造氧化胆固醇和氧化脂肪的最佳条件!

    氧化胆固醇和氧化脂肪有什么害处呢?目前研究已经发现,胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮的损伤,诱发动脉硬化,还能造成DNA的损伤,从而增加致突变和致癌的危险。食物中的胆固醇氧化产物会和正常胆固醇一样被人体吸收,结合入脂蛋白当中,送到肝脏,然后送到全身各处。至于脂肪氧化产物促进自由基产生的害处,人们早已了解。

糖化蛋白产物

    另一个近期为科学界所关注的事情,就是食物烹调中形成的“糖化蛋白”产物。这个糖化蛋白,糖尿病的朋友可能比较熟悉。如果血糖水平长期居高不下的话,身体中的蛋白质糖化产物就会增加,测定糖化血红蛋白指标,就会发现指标明显升高。糖化蛋白与人体衰老和多脏器的损害关系密切。但是,食物中也有很多糖化蛋白产物,人们就不一定清楚了。

    在新鲜鸡蛋中,糖化蛋白的含量本来非常低。但是,测定表明,鸡蛋经过煎炒之后,糖化蛋白含量会上升到原来的30倍。如果用整煮蛋的方式烹调呢?糖化蛋白含量几乎没有增加,和烹调前的生蛋一样。研究发现,凡是加了大量油脂烹调的含蛋白质食物,或者是食材当中蛋白质丰富,又带有大量油脂,然后再经过高温烹调,就容易产生大量的糖化蛋白产物。

    煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的?糖在哪儿呢?煎鸡蛋不放糖,鸡蛋本身也不含糖啊!是的,这是因为,在高温下会发生脂肪氧化,而脂肪氧化产物和糖类一样,都含有羰基,能替代糖类和蛋白质发生反应,生成糖化蛋白。

    从脂肪含量和脂肪酸比例来说,不用或少用烹调油的方法最好。炒鸡蛋会引入大量的omega-6油脂,而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹则几乎不会增加脂肪含量。

    总之,鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质,没有受到氧化之前,原本对人体并没有明显害处。但是,经过不当烹调之后,脂肪、胆固醇氧化,并生成糖化蛋白产物,对人体健康就可能产生潜在影响。特别是在身体的代谢能力下降之后,无法及时处理这些不利成分,很可能会成为致病隐患。

 鸡蛋的烹调方法与健康的关系

    按照氧化程度和受热程度考虑,烹调鸡蛋的方法排名如下:

    A级:蒸煮鸡蛋,而且蛋黄煮得软嫩些;B级:煮荷包蛋、蛋花汤;C级:嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋; D级:炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼;E级:煎蛋角、煮蛋皮等;F级:焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品。